Nogi: Przysiady ze sztangą Nogi: Prostowanie nóg w siadzie Nogi: Wspięcia na palce ze sztangą Plecy: Podciąganie Plecy: Martwy Ciąg Klata: Wyciskanie sztangi leżąc Klata: Pompki na poręczach Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy Triceps: Wyciskanie francuskie sztangą leżąc Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą Brzuch: Skłony w leżeniu Wszystko [...]
[...] siedząc 3s. Cz: - Pt: 1.Nogi - wyciskanie na maszynie leżąc 3s. - prostowanie nóg na maszynie siedząc (4-głowy) 3s.+1 - uginanie nóg na maszynie leżąc ( 2-głowy) 3s.+1 - przysiady ze sztangą 3s. - wykroki ze sztangą 3s. 2.Łydki - wspięcia na palcach na maszynie stojąc 3s. - chodzenie na palcach ze sztangą 3s. 3.Triceps - pompki na poręczach [...]
Tak więc niedawno zakupiłem atlas i zacząłem ćwiczyć, lecz nie jestem pewny czy robię to dobrze. Oczywiście najpierw masa później rzeźba. Chciałbym abyście ocenili mój plan. Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie 12, 12, 12, 12 - Rozpiętki 12, 12, 12, 12 Triceps: - Pompki na poreczach 10, 10, 10, 10 - Uginanie ramion z oparciem dłoni o ławeczkę 3 [...]
pon. Klatka+Biceps 1..WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ.15,12,10.10 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 15.12.10.10 3. ROZPIETKI; 15.12.10.10 robią mi sie straszne rozstępy mogę to jakoś ograniczyć ? 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI NAD GŁOWĄ:15.12.10.10 Biceps 1.UGINANIE RAMION KOLANO”:12.12.10.10 2.UGINANIE [...]
[...] martwy ciąg wiosłowanie w opadzie sciaganie drązka szeroki do klatki i jeszcze jedno cwiczenie róznie hantlem lub przyciaganie siedzac wąsko Biceps 3 ćwiczenia Środa Nogi przysiady ze sztangą wykroku uginanie siedząc , leżąc suwnica łydki , Przedramie Czwartek BARKI wyciskanie na suwnicy do karku z tyłu , na ławeczce hantlami wyciskanie , [...]
Witam, ćwiczyłem ponad rok z dłuższymi przerwami bo to praca bo to coś. Dosyć bardzo szybką przemianę materii mam i szczerze mówiąc nie za bardzo wiem jaki dostosować plan ćwiczeń według swoich potrzeb. Zaczynając ćwiczyć miałem plan A. Przysiady Wyciskanie Wiosłowanie Wycisk żołnierski Uginanie ramion z sztangą stojąc brzuch B. Martwy Ciąg [...]
TRENING A PRZYSIADY SZTANGA NA BARKACH PODNOSZENIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA WYCISKANIE NA PROSTEJ WYCISKANIE SZATNGI ZZA GŁOWY POMPKI NA PORECZACH HANTLE Z SUPLINACJA TRENING B WYPYCHANIE NA MASZYNIE MC PODCIAGANIE WASKO KLATA SKOS DO GORY WYCISKANIE HANTEL BARKI PROSTOANIE RAK NA WYCIAGU MODLITEWNIK ODNOSNIE DIETY WYDAJE SIE BYC NA WĄŁSCIWYM [...]
[...] silnym. Zalezy mi na mocnych nogach bo brakuje mi wybicia na rolkach Cwiczenia jakie mam zamiar zaczać robic to 3x w tyg Pompki 3x15 Dipy 5x5 podciaganie sie nachwytem 5x5 przysiady 3x20 abs 2 od zera moje miesnie brzucha sa bardzo bardzo słabe i teraz czy abs 2 bedzie dobry aby je wzmocnic ( robie go od tyg tlyko nw czy robi sie 1 serie ta co [...]
Witam, oto moja rozpiska Poniedziałek: Plecy: -podciąganie 3x max, -wiosłowanie sztanga 3x 12-8 -wiosłowanie hantla 3x 12-8 -martwy ciąg 3x 10-8 Barki tył: -unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (pochylony) 3x10-8 -odwodzenie ramion w tył z uzyciem bramy Triceps: -wyciskanie wąsko 3x 10-8 -francuskie 3x 10-8 -wyciąg lub prostowanie w opadzie [...]
Siema! :) Chciałbym prosić o ocene planu, który napisałem ponieważ chcę troszku przybrać na masie. Jeżeli dopatrzycie się czegoś niepotrzebnego czy coś w tym stylu proszę o napisanie o tym w komentarzu. 1. Pompki x15 2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej x25 3. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem x10 4. Unoszenie sztangielki jednorącz x25 5. [...]
Witam Czy możecie mi powiedzieć czy ten plan na mase jest dobry ? Mam do dyspozycji tylko gryf prosty, ławeczkę, modlitewnik, 2x hantle, talerze, drążka do podciągania niestety na razie nie mam ale kiedyś jak będę miał czas skonstruuje wolnostojący. Czytałem że wolne ciężary są najlepsze na mase to chyba powinno wystarczyć na razie ? Dietę [...]
[...] francuskiej na modlitewniku 7. podnoszenie hantli stojąc (curl) 8. podnoszenie hantli siedząc (concentration curl) 2 dzień 1. prostowanie nóg na maszynie (leg extension) 2. przysiady ze sztangą na barkach 3. wykroki z hantlami po boku 4. calf raise (pl?) 5. shoulder press (pl?) - na maszynie 6. motylki 7. arnold press 3 dzień 1. rear pulldown - [...]
Oto mój plan treningowy na mase :-) Obciązenie dodaje co serie a przerwy robie po 2-3 minuty Prosze o porady i opinie. Poniedziałek: Plecy + Tył Barku, Biceps Plecy: Podciąganie na drążku chwyt szeroki 3x max Wiosłowanie/przyciąganie chantli wzdłuż ciała to chyba to samo 3x12-10 Barki: Podciąganie sztangi do brody 4x12-6 Wyciskanie sztangi zza [...]
Witam wszystkich;-) Prosze o sprawdzenie tego planu. Czwicze od roku i przez ten cały czas stosowałem klasyczny FBW 3 razy w tygodniu. Oczywiscie wczesniej ćwiczyłem lecz z przerwami wiec nie wliczam tego czasu. Natomiast rok systematycznie i uznałem ze pora na zmiane.Waże:84 kg Wzrost:174cm Wiek:28lat. Dietka ułożona. [...]
Nie mam stażu treningowego, przedtem robiłem dużo pompek (różnego rodzaju) i podciagania na drążku podchwytem, nachwytem, troche chwytem naprzemiennym, postanowiłem kupić sobie hantle 15kg (zacznę pewnie od 10kg) i ułożyć plan na masę. Do dyspozycji mam wyżej wymienione hantle, wolny czas i przestrzeń, gdzieniegdzie w planie pojawia sie ławka - [...]
[...] Moge liczyć na dyskucje w tej sprawie?? Plan: A+B pon A wto wolne sro B czw wolne pią A sob wolne nie wolne pon B Plan A plecy: wiosłowanie sztangą nachwytem stojąc nogi: przysiady ze sztangą na barkach klatka: pompki poziome na poręczach barki: wznosy barków ze sztangą "szrugsy" triceps: wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąć [...]
Witam, mam 14 lat, ćwiczę na siłowni (domowej: rowerek, stara bieżnia, drążek do podciągnięć): Przysiady http://www.miesnienog.pl/program-300-przysiadow jestem już na etapie 126-150 przysiadów, pompki - 100pompek.pl jestem już na etapie 31-35 pompek, http://www.podciaganie.pl jestem na etapie poniżej 4 podciągnięć. (Dopiero zaczynam) [...]
[...] - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Triceps: -WYCISKANIE „FRANCUSKIE” -PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC Czwartek: Nogi: - przysiady - prostowanie nog na maszynie - wykroki - MC na prostych - Uginanie leżąc - Wspięcia stojąc - Wspięcia siedząc Piątek Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed [...]
Witam serdecznie. Proszę o ocenę i ewentualną poprawę planu treningowego. Jakiś czas temu ćwiczyłem za pomocą planu ATC a przez ostatni rok (może nawet więcej) FBW. Obecnie chcę zacząć SPLIT. Moim celem jest masa mięśniowa i siła. Posiadam siłownię w domu (sztanga, ławeczka, hantle, wyciąg górny). Plan: Poniedziałek: - Wyciskanie sztangi płasko 4 [...]
Witam wróciłem po rocznej przerwie na siłownie i chciałbym o ocenę rozpiski oraz sugestie co poprawić: Poniedziałek:Klatka+Barki Klatka: -Wyciskanie sztangi płasko 3x10-8 -Wyciskanie hantli na skosie 3x10-8 -Rozpiętki 2x10 -Przenoszenie hantla zza głowę 3x10 Barki: -Wyciskanie hantli siedząc 3x10-8 -Unoszenie hantli na boki siedząc 3x10 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
